Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό τροφών για να υποστηρίζονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αυτός ο συνδυασμός όμως δεν διαφέρει και πολύ από αυτά που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή. Η διατροφή των μικρών αθλητών είναι απλά μια προέκταση της υγιεινή διατροφής. Για αυτό και στις μέρες διακοπών προσπαθήστε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να ακολουθήσουν την μεσογειακή διατροφή για να μην ξεμείνει ο οργανισμός σας από θρεπτικά συστατικά και ενέργεια και άρα να είναι έτοιμος να ανταπεξέλθει όταν οι προπονήσεις θα ξεκινήσουν.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΠΡΩΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
– 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή 3 τμχ αποξηραμένα φρούτα ή 1 φρούτο, 1 ποτήρι γάλα ελαφρύ και 1-2 φέτες ψωμί ολικής με μαργαρίνη ή ταχίνι και μέλι ή μαρμελάδα.
– 1 τοστ (γαλοπούλα-τυρί) με 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή1 φρούτο εποχής.
– 1 ποτήρι γάλα ελαφρύ, 1-2 φέτες ψωμί με φυστικοβούτυρο, κανέλα και φέτες από 1 μπανάνα.
– 1 φέτα κέικ με 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ και 1 φρούτο.
– 1-2 αυγά βραστά ή ομελέτα με 1 φέτα ψωμί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φρούτο.
– 1 ποτήρι γάλα ελαφρύ με δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή νιφάδες βρώμης και αποξηραμένα φρούτα ή σταφίδες και κανέλα.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΤΩΝ ΚΥΡΙΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Φρέσκα ή ξερά φρούτα, ψωμί με κασέρι, μπάρα δημητριακών, παστέλι με σουσάμι, γιαούρτι με μέλι, μικρά σπιτικά ψωμάκια με ντομάτα και τυρί, 1 μικρό μπολάκι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα, smoothies με τα αγαπημένα σας φρούτα με γάλα ή γιαούρτι.
Παραδείγματα από καλοκαιρινά smoothie:
Smoothie με φράουλα και μπανάνα
Υλικά:
· 8 φράουλες
· 1 μπανάνα
· 2 κ.σ. καρύδια χοντροκομμένα
· 2 κ.σ. γιαούρτι
· 50ml χυμό πορτοκάλι
Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ
Smoothie με φράουλα και σπανάκι
Υλικά:
· 5 φράουλες
· 1 χεριά γεμάτη σπανάκι
· ½ αβοκάντο
· 3 κ.σ. γιαούρτι
· 150ml χυμό πορτοκάλι
Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΩΝ
– 1-2 φορές ψάρι
– 1 μερίδα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
– 1 πιάτο λαδερά λαχανικά (φασολάκια, μπάμιες, σπανακόρυζο, μπριάμι κ.α.)
– 1-2 φορές κρέας (μπιφτέκι, μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα). 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας
– Ρύζι ή μακαρόνια με τυρί και σάλτσα ή κιμά
Επίσης, πάντα σαλάτα εποχής με το μεσημεριανό.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΒΡΑΔΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Σπιτική χορτόπιτα ή τυρόπιτα, γάλα και τοστ, σούπες πχ τραχανάς, μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών και τυρί τριμμένο, σαλάτα και αυγό βραστό ή ομελέτα με
λαχανικά, ή κάτι από το μεσημεριανό. Περιορίστε το φαγητό από έξω σε μια φορά την εβδομάδα
Κατανάλωση γλυκών/παγωτών με μέτρο- προσπαθήστε να μην είναι καθημερινά.
Εξάλλου, καμία τροφή δεν απαγορεύεται, όλες οι τροφές επιτρέπονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να τις καταναλώνετε με μέτρο.
Να μάθετε να εφαρμόζετε καθημερινά στη διατροφή σας το χρυσό τρίπτυχο:
Μέτρο – Ποικιλία – Ισορροπία
Η εφαρμογή του τρίπτυχου στη καθημερινότητά σας έχει ως στόχο την επαναφορά του οργανισμού σας σε ενεργειακή ισορροπία, αλλά και την επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά.
ΤΟ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ΝΕΡΟ
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να πίνουμε νερό;
– Αποτελεί το μέσο για να ταξιδέψουν όλες οι θρεπτικές ουσίες στα όργανα μας.
– Μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρά μας.
– Προστατεύει τις αρθρώσεις & τα όργανα του σώματός μας.
– Η αφυδάτωση επηρεάζει την ικανότητα συγκέντρωσης & την πνευματική διαύγεια. Το νερό «καθαρίζει τον εγκέφαλο & το μυαλό».
– Διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου.
– Καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες.
– Διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος.
– Καλή λειτουργία του σώματος → καλή φυσική & πνευματική κατάσταση.
Πόσο νερό πρέπει να πίνει ένα παιδί;
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ημερήσια πρόσληψη υγρών στα παιδιά εξαρτάται από παράγοντες που περιλαμβάνουν την ηλικία, το βάρος, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, καθώς και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Κατά μέσο όρο η συνολική ποσότητα νερού που χρειάζεται ένα παιδί την ημέρα είναι:
Βοηθήστε λοιπόν τα παιδιά σας να καλυτερεύσουν τη διατροφή τους μην επαναπαύεστε επειδή είναι καλοκαίρι.
Καλό καλοκαίρι και καλή ξεκούραση!
Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Αθλητική διατροφολόγος
Website
Facebook
Instagram
