Είναι γενικά παραδεκτό ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων λίπους συγκαταλέγεται στους περιοριστικούς παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους καθυστερεί τη χώνεψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω κορεσμού να οδηγήσει στην μη επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγετε όλα τα λιπαρά, αλλά να επιλέγετε τα καταλληλότερα και στις ενδεδειγμένες ποσότητες.
Πόσα λιπαρά χρειαζεστε;
H American Dietetic Association και το American College of Sports Medicine προτείνουν πως οι αθλητές πρέπει να παίρνουν το 20-35% των καθημερινών τους θερμίδων από τα λιπαρά έτσι ώστε να παρέχονται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει περιορισμός του λίπους σε ποσοστό μικρότερο του 12-15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης αφού θα έχει αρνητικές συνέπειες στην αθλητική απόδοση.
Τα οφέλη των καλών λιπαρών
Το λίπος συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων ως δομικό στοιχείο των μεμβρανών τους, διατηρεί την θερμοκρασία του σώματος, βοηθά στην απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών, όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K) και συμμετέχει στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Επομένως το σώμα μας σίγουρα χρειάζεται λίπος, αρκεί να ξέρουμε τι είδος και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε.
Πηγές λιπαρών οξέων
Ανάλογα με την σύνθεση τους τα λιπαρά διακρίνονται σε κορεσμένα (“κακά” λιπαρά) και ακόρεστα (“καλά” λιπαρά). Τα ακόρεστα διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Μονοακόρεστα: Υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο, ελιές, φυστικέλαιο, αβοκάντο, καρύδια.
Πολυακόρεστα ω-3: Η καλύτερη πηγή τους είναι τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα, σολομός) και τα οστρακοειδή.
Πολυακόρεστα ω-6: Σε μεγαλύτερες ποσότητες υπάρχουν στο ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, καρδαμέλαιο, σογιέλαιο και τις μαργαρίνες που φτιάχνονται απο τα αντίστοιχα έλαια. Επίσης, στην πικρή σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους.
Κορεσμένα λιπαρά: Κυρίως σε ζωικές τροφές όπως βούτυρο, αλλαντικά, κόκκινα κρέατα (λιγότερο στον άπαχο μυϊκό ιστό και περισσότερο στα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι), στα πουλερικά και περισσότερο στη πέτσα τους, πλήρη γαλακτοκομικά, σοκολάτες γάλακτος, φοινικέλαιο, καρυδέλαιο. Επίσης, σε γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ και τρόφιμα των fast food που παρασκευάζονται με φοινικέλαιο.
Trans λιπαρά: Υπάρχουν από τη φύση κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το βούτυρο και σε μικρότερες ποσότητες σε δημητριακά ή φυτικά έλαια. Επίσης, παράγονται με την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων και την υπερθέρμανση των λιπών για αυτό και ανιχνεύονται κάποιες ποσότητες σε αρκετά βιομηχανοποιημένα τρόφιμα (πχ κρουασάν), σε πρόχειρα φαγητά και ψημένα προϊόντα του εμπορίου.
Διατροφικές επιλογές
Προτιμάτε τα “καλά” λιπαρά που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, τα αγγεία και την καρδιά ενώ παράλληλα δρουν ως αντιοξειδωτικά και ελαττώνουν τις φλεγμονές.
Άριστες επιλογές: ελαιόλαδο, ελιές ανάλατες, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ανάλατοι ξηροί καρποί όλων των ειδών, σπόροι (πχ σουσάμι, σπόροι chia, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος) αλλά και τα προϊόντα αυτών όπως ταχίνι, σησαμέλαιο, πάστα αμυγδάλου. Περιορίστε τα κορεσμένα δηλαδή ζωικές τροφές και τα παράγωγά τους καθώς και τα trans λιπαρά.
Παρότι τα κορεσμένα λιπαρά έχουν κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας στον αντίποδα βρίσκεται το στεατικό οξύ (κορεσμένο λίπος). Το στεατικό οξύ υπάρχει στο ψαχνό του χοιρινού, στο μοσχάρι και στη σοκολάτα και ασκεί προστατευτικό ρόλο στις κυτταρικές μεμβράνες, αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού, βοηθάει στην παραγωγή ορμονών και δεν επικολλάται στις αρτηρίες.
Όλα τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες αφού δίνουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο που καταναλώνουμε. Προσπαθήστε όμως να τηρήσετε την σωστή αναλογία λιπαρών. Μειώστε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας και αντικαταστήστε μέρος από αυτά με τα πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά.
Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Αθλητική Διατροφολόγος
